การดื่มนมโดยไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นต้องคำนึงถึงประเภทของนมและปริมาณที่บริโภคในแต่ละวัน ต่อไปนี้คือคำแนะนำเกี่ยวกับการเลือกนมและวิธีการดื่มที่ไม่ทำให้อ้วน:
ประเภทของนมที่ควรเลือก
นมพร่องมันเนย (Low–Fat Milk)
ไขมันลดลงเมื่อเทียบกับนมสดปกติ
มีแคลเซียมและโปรตีนสูงเหมือนนมทั่วไป
แคลอรีต่ำกว่า จึงเหมาะสำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก
นมไขมัน 0% (Skim Milk)
ไม่มีไขมัน
แคลอรีต่ำที่สุดในกลุ่มนมวัว
รสชาติเบา เหมาะสำหรับคนที่ต้องการหลีกเลี่ยงไขมัน
นมอัลมอนด์ (Almond Milk)
แคลอรีต่ำ โดยเฉพาะแบบไม่หวาน
ไม่มีไขมันอิ่มตัวและแลคโตส
เหมาะสำหรับคนแพ้แลคโตสหรือควบคุมน้ำหนัก
นมถั่วเหลือง (Soy Milk)
มีโปรตีนสูงใกล้เคียงนมวัว
ควรเลือกแบบไม่หวานเพื่อลดแคลอรี
มีไขมันดี (ไขมันไม่อิ่มตัว)
นมข้าวโอ๊ต (Oat Milk)
มีใยอาหารช่วยเรื่องระบบย่อยอาหาร
แคลอรีต่ำเมื่อเลือกแบบไม่หวาน
ไม่มีคอเลสเตอรอล
วิธีดื่มนมแบบไม่อ้วน
เลือกนมที่ไม่เติมน้ำตาล
อ่านฉลากเพื่อหลีกเลี่ยงนมที่มีน้ำตาลสูง เช่น นมรสหวาน นมช็อกโกแลต หรือรสน้ำผึ้ง
ดื่มในปริมาณที่เหมาะสม
สำหรับคนควบคุมน้ำหนัก ควรดื่มวันละ 1-2 แก้ว (200-400 มล.)
ดื่มนมในช่วงเวลาที่เหมาะสม
ช่วงเช้า: ช่วยเสริมพลังงาน
หลังออกกำลังกาย: โปรตีนในนมช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
ก่อนนอน: นมที่ไม่มีน้ำตาลช่วยเพิ่มการผ่อนคลาย
หลีกเลี่ยงนมพร้อมดื่มที่มีสารปรุงแต่งมากเกินไป
เช่น นมขวดที่ผสมน้ำตาลหรือสารกันเสีย
|
ประเภทนม |
แคลอรี |
ไขมัน |
น้ำตาล |
|
นมสดเต็มมันเนย |
60-70 |
3-4 กรัม |
5 กรัม |
|
นมพร่องมันเนย |
40-50 |
1-2 กรัม |
5 กรัม |
|
นมไขมัน 0% |
35-40 |
0-0.5 กรัม |
5 กรัม |
|
นมอัลมอนด์ไม่หวาน |
15-25 |
1 กรัม |
0-1 กรัม |
|
นมถั่วเหลืองไม่หวาน |
40-50 |
2 กรัม |
1-2 กรัม |
ตัวเลือกนมและแคลอรีเปรียบเทียบ (ต่อ 100 มล.)
เลือกนมไขมันต่ำ ไขมัน 0% หรือแบบไม่หวาน เช่น นมอัลมอนด์ นมถั่วเหลือง
ดื่มในปริมาณที่พอดี และอ่านฉลากเพื่อตรวจสอบส่วนประกอบ
หลีกเลี่ยงนมรสหวานและนมที่ปรุงแต่งเพิ่มเติม
หากต้องการคำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับการเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ แจ้งได้เลยครับ!