ตารางการออกกำลังกายแบบ HIIT (High–Intensity Interval Training)
การออกกำลังกาย HIIT เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมัน สร้างกล้ามเนื้อ และเพิ่มความฟิตในเวลาอันสั้น โดยมีการสลับระหว่างช่วงออกกำลังกายที่หนักมาก (High-Intensity) กับช่วงพักหรือเบา (Low-Intensity)
ตัวอย่างตาราง HIIT 20 นาที สำหรับผู้เริ่มต้น
อุปกรณ์: ไม่ต้องใช้ (หรือเสริมด้วยเสื่อโยคะ)
|
เวลา |
กิจกรรม |
ระดับความหนัก |
|
0:00–1:00 |
วอร์มอัพ: เดินเร็ว หรือวิ่งเหยาะๆ |
เบา |
|
1:00–2:00 |
กระโดดตบ (Jumping Jacks) |
ปานกลาง |
|
2:00–3:00 |
พัก: เดินเบาๆ |
เบา |
|
3:00–4:00 |
สควอท (Squat) |
หนัก |
|
4:00–5:00 |
พัก: ยืนพักหายใจ |
เบา |
|
5:00–6:00 |
วิ่งอยู่กับที่ (High Knees) |
หนัก |
|
6:00–7:00 |
พัก: เดินช้าๆ |
เบา |
|
7:00–8:00 |
วิดพื้น (Push-ups) |
ปานกลางถึงหนัก |
|
8:00–9:00 |
พัก: ยืดตัวหรือเดินเบาๆ |
เบา |
|
9:00–10:00 |
เบอร์พีส์ (Burpees) |
หนัก |
|
10:00–12:00 |
พัก: เดินเบาๆหรือยืดตัว |
เบา |
|
12:00–14:00 |
สลับขา (Lunges) |
ปานกลาง |
|
14:00–15:00 |
พัก: เดินหรือยืนหายใจ |
เบา |
|
15:00–16:00 |
กระโดดเชือก (หรือวิ่งเร็ว) |
หนัก |
|
16:00–18:00 |
พัก: เดินหรือวิ่งช้า |
เบา |
|
18:00–20:00 |
คูลดาวน์: ยืดกล้ามเนื้อ |
เบา |
เคล็ดลับ:
- ความหนักตามระดับตัวเอง: หากยังไม่พร้อมสำหรับความหนักมาก ลดความเข้มข้นหรือปรับเวลาพักเพิ่มได้
- อัตราการเต้นหัวใจ: พยายามให้อัตราการเต้นหัวใจอยู่ในช่วง 70–90% ของระดับสูงสุดในช่วง High-Intensity
- ความถี่: เริ่มต้นทำ 2–3 ครั้ง/สัปดาห์ แล้วเพิ่มเป็น 4–5 ครั้งเมื่อร่างกายเริ่มปรับตัว
- เพิ่มเวลา/ท่า: เมื่อคุ้นเคยแล้ว อาจเพิ่มเวลาเซ็ตเป็น 30–40 นาที หรือเลือกท่าที่ท้าทายขึ้น เช่น Plyometrics
ถ้าต้องการตารางเฉพาะเจาะจง เช่น HIIT ที่ใช้ดัมเบลหรือสำหรับการลดน้ำหนัก แจ้งได้เลย! 😊
