เพื่อนหลายๆคนที่กำลังลดน้ำหนัก แต่ยังไม่มีงบในการซื้อเครื่องออกกำลังกาย หรือยังไม่รู้ว่าจะเล่นเครื่องออกไรก่อน เลยเริ่มจากการวิ่ง แต่สำหรับผู้เริ่มต้นกับการวิ่งนั้น อาจจะรู้สึกยากจนทำให้รู้สึกอยากเลิกวิ่งไปเลย วันนี้ผม้ลยจะมาแนะนำ วิธีการวิ่งที่ทำให้ปอดและหัวใจไม่ทำงานหนักกัน
1. หายใจลึกและเต็มที่
- หายใจจากท้อง: ใช้การหายใจจากท้อง (diaphragmatic breathing) ซึ่งช่วยให้การหายใจลึกและเต็มที่
- หลีกเลี่ยงการหายใจตื้น: หลีกเลี่ยงการหายใจตื้นจากอกเพียงอย่างเดียว เพราะอาจทำให้รู้สึกเหนื่อยเร็วขึ้น
2. หายใจเข้าทางจมูกและออกทางปาก
- หายใจเข้าทางจมูก: ช่วยให้อากาศอุ่นขึ้นและกรองอากาศก่อนเข้าสู่ปอด
- หายใจออกทางปาก: ช่วยให้อากาศออกได้อย่างรวดเร็วและลดการสะสมของคาร์บอนไดออกไซด์
3. ใช้จังหวะการหายใจที่สอดคล้องกับการวิ่ง
- การหายใจแบบ 3:2: การหายใจเข้าทางจมูก 3 ครั้ง และหายใจออกทางปาก 2 ครั้ง (หรืออาจเป็นแบบ 2:1) ซึ่งช่วยให้หายใจได้สะดวกและลดความเหนื่อยล้า
- การหายใจแบบ 2:2: หายใจเข้าทางจมูก 2 ครั้ง และหายใจออกทางปาก 2 ครั้ง ซึ่งเป็นจังหวะที่ใช้กันทั่วไป
4. รักษาท่าทางที่ดี
- ท่าทางการวิ่งที่ดี: ยืนตรงและหลีกเลี่ยงการเอียงตัวไปข้างหน้า การรักษาท่าทางที่ดีช่วยให้การหายใจมีประสิทธิภาพ
- หลีกเลี่ยงการตึงเกร็ง: ไม่ควรตึงกล้ามเนื้อที่บริเวณไหล่และอก เพราะจะทำให้หายใจลำบาก
5. ฝึกการหายใจ
- การฝึกหายใจลึก: ฝึกการหายใจลึกและควบคุมการหายใจในขณะวิ่ง
- การฝึกหายใจด้วยการออกกำลังกาย: ฝึกการหายใจในช่วงออกกำลังกาย เช่น การฝึกหายใจด้วยการว่ายน้ำหรือโยคะ
6. ฟังร่างกายของคุณ
- ปรับการหายใจตามความรู้สึก: หากรู้สึกเหนื่อยมากขึ้น ให้ปรับจังหวะการหายใจให้เหมาะสมกับระดับความเหนื่อยล้า
7. การหายใจในระยะวิ่งที่แตกต่างกัน
- วิ่งเร็ว: เมื่อวิ่งเร็ว อาจต้องหายใจลึกและเร็วขึ้น
- วิ่งช้า: เมื่อวิ่งช้า คุณสามารถหายใจลึกและช้าลงได้
การหายใจที่ถูกต้องจะช่วยให้ร่างกายได้รับออกซิเจนอย่างเพียงพอ ลดความเหนื่อยล้า และทำให้การวิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นค่ะ