แหล่งโปรตีนจากพืช หาได้จากไหน?

 

โปรตีนจากพืช เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคนที่ต้องการลดการบริโภคเนื้อสัตว์ หรือผู้ที่กินมังสวิรัติ (Vegetarian) และวีแกน (Vegan)

🌱 แหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุด

1️⃣ ถั่วและธัญพืช

✅ ถั่วเลนทิล (Lentils) – โปรตีนสูง (~9 กรัม/100 กรัม) ไฟเบอร์เยอะ ช่วยระบบย่อยอาหาร
✅ ถั่วลูกไก่ (Chickpeas, Hummus) – ประมาณ 8-9 กรัมโปรตีน/100 กรัม
✅ ถั่วดำ, ถั่วแดง, ถั่วขาว – โปรตีนประมาณ 7-8 กรัม/100 กรัม

2️⃣ เมล็ดพืชและถั่วเปลือกแข็ง

✅ อัลมอนด์ – 6 กรัมโปรตีน/28 กรัม
✅ เมล็ดฟักทอง – 5 กรัมโปรตีน/28 กรัม
✅ เมล็ดเจีย (Chia Seeds) – 4 กรัมโปรตีน/2 ช้อนโต๊ะ + มีโอเมก้า-3

3️⃣ ธัญพืชเต็มเมล็ด (Whole Grains)

✅ ควินัว (Quinoa) – มีโปรตีนครบถ้วน (~4 กรัม/100 กรัม)
✅ ข้าวโอ๊ต (Oats) – 5 กรัมโปรตีน/100 กรัม
✅ ข้าวกล้อง – โปรตีนสูงกว่าข้าวขาว (~2.5 กรัม/100 กรัม)

4️⃣ ผลิตภัณฑ์จากพืชที่ให้โปรตีนสูง

✅ เต้าหู้ (Tofu) – 8 กรัมโปรตีน/100 กรัม
✅ เทมเป้ (Tempeh) – 19 กรัมโปรตีน/100 กรัม (โปรตีนสูงมาก!)
✅ นมถั่วเหลือง – 7-9 กรัมโปรตีน/แก้ว

🌟 เปรียบเทียบโปรตีนจากพืช vs. โปรตีนจากสัตว์

แหล่งโปรตีน	ปริมาณโปรตีน (ต่อ 100 กรัม)	ข้อดี
อกไก่	31 กรัม	โปรตีนสูง ย่อยง่าย
ปลาแซลมอน	25 กรัม	มีโอเมก้า-3
เทมเป้	19 กรัม	โปรตีนสูง + ไฟเบอร์
เต้าหู้	8 กรัม	ย่อยง่าย แคลอรีต่ำ
ควินัว	4 กรัม	มีโปรตีนครบทุกชนิด

💪 ใครควรกินโปรตีนจากพืช?

✅ คนที่อยาก ลดการกินเนื้อสัตว์ แต่ยังต้องการโปรตีนเพียงพอ
✅ คนที่ แพ้แลคโตส (Lactose Intolerant) → นมถั่วเหลืองเป็นทางเลือกที่ดี
✅ คนที่ออกกำลังกายและต้องการสร้างกล้ามเนื้อ → ควรเลือก เทมเป้, ถั่วเลนทิล, ถั่วลูกไก่

 

• แหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุด → เต้าหู้, เทมเป้, ถั่ว, เมล็ดพืช, ธัญพืช
• โปรตีนจากพืชมีไฟเบอร์สูง ช่วยย่อยง่าย และดีต่อสุขภาพลำไส้
• ควรกินให้หลากหลาย เพื่อให้ได้กรดอะมิโนครบถ้วน

ถ้ากำลังมองหาเมนูโปรตีนจากพืช ลองให้แนะนำได้นะ!