การคำนวณ Heart Rate (HR) หรืออัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกาย มีขั้นตอนง่าย ๆ เพื่อช่วยกำหนดขอบเขตที่เหมาะสมให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพและปลอดภัย
1.คำนวณอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (Maximum Heart Rate: MHR)
ใช้สูตรนี้:
MHR=220−อายุของคุณ
ตัวอย่าง:
หากคุณอายุ 30 ปี
MHR=220−30=190 ครั้งต่อนาที (bpm)
2.กำหนดช่วงเป้าหมาย (Target Heart Rate Zone)
โดยปกติจะแบ่งออกเป็น 2 ระดับ:
ระดับเผาผลาญไขมัน (50–70% ของ MHR)
THR=MHR×50%−70%
ตัวอย่าง:
MHR = 190 bpm
ช่วงเป้าหมาย:
THR=190×0.5=95 bpm ถึง 190×0.7=133
ดังนั้น ช่วงเป้าหมายเผาผลาญไขมันคือ 95–133 bpm
ระดับพัฒนาความฟิต (70–85% ของ MHR)
THR=MHR×70%−85%
ตัวอย่าง:
MHR = 190 bpm
ช่วงเป้าหมาย:
THR=190×0.7=133 bpm ถึง 190×0.85=162 bpm
ดังนั้น ช่วงนี้เหมาะสำหรับการพัฒนาความฟิตและความทนทาน
3.วิธีวัด Heart Rate ขณะออกกำลังกาย
ใช้นาฬิกาออกกำลังกาย (Smartwatch) ที่มีเซนเซอร์วัดชีพจร
ใช้นิ้วจับชีพจรที่ข้อมือหรือคอ แล้วนับจำนวนการเต้นใน 15 วินาที คูณด้วย 4
ข้อควรระวัง
สำหรับผู้เริ่มต้น ให้เริ่มที่ระดับเผาผลาญไขมันก่อน
หากรู้สึกเหนื่อยหรือหายใจไม่ทัน ควรลดความเข้มข้นลง
หากมีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมออกกำลังกาย