อาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ

 

อาหารที่มี ดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low Glycemic Index, GI) เป็นอาหารที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ควบคุมเบาหวาน หรือเพิ่มพลังงานที่ยั่งยืน อาหารเหล่านี้ย่อยและดูดซึมช้า จึงช่วยให้อิ่มนานและลดความอยากอาหาร

 

กลุ่มอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ (GI ต่ำกว่า 55)

 

  1. 1. ธัญพืชและข้าว

ข้าวกล้อง

ข้าวไรซ์เบอร์รี่

ข้าวโอ๊ต (แบบเต็มเมล็ดหรือ steel-cut)

ขนมปังโฮลวีต (แท้ 100%)

ควินัว

  1. 2. ผัก

ผักใบเขียว เช่น คะน้า ผักโขม

บรอกโคลี

มะเขือเทศ

หน่อไม้ฝรั่ง

แตงกวา

แครอท (ดิบ, ไม่ต้มจนเละ)

  1. 3. ผลไม้

(เลือกผลไม้ที่น้ำตาลไม่สูงและมีใยอาหารมาก)

แอปเปิ้ล

ส้ม

เบอร์รีต่าง ๆ (เช่น บลูเบอร์รี ราสเบอร์รี)

เชอร์รี

ฝรั่ง

ลูกแพร์

 

 

 

 

 

  1. 4. ถั่วและพืชตระกูลถั่ว

ถั่วลิสง

ถั่วเขียว

ถั่วแดง

ถั่วชิกพี

ถั่วเลนทิล

อัลมอนด์

  1. 5. ผลิตภัณฑ์นมและนมทางเลือก

นมอัลมอนด์ (ไม่มีน้ำตาล)

นมถั่วเหลือง (ไม่มีน้ำตาล)

โยเกิร์ตธรรมชาติแบบไม่มีน้ำตาล

  1. 6. อาหารโปรตีน

ไข่

เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น อกไก่ ปลา

เต้าหู้

โปรตีนจากพืช เช่น เทมเป้

  1. 7. ของว่าง

ดาร์กช็อกโกแลต (โกโก้ 70% ขึ้นไป)

ป๊อปคอร์น (ไม่มีเนยหรือน้ำตาล)

อาหารที่ควรระวัง (GI สูงกว่า 70)

อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงมักทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงเร็ว เช่น

ข้าวขาว

ขนมปังขาว

มันฝรั่ง (โดยเฉพาะแบบบดหรือทอด)

ขนมหวาน น้ำอัดลม

น้ำผลไม้ที่ไม่มีใยอาหาร

เคล็ดลับการเลือกอาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ

รวมโปรตีนและไขมันดีในมื้ออาหาร
เช่น ทานข้าวกล้องกับปลาย่างและอะโวคาโด

เลือกอาหารสดแทนแปรรูป
อาหารแปรรูปมักมีน้ำตาลแฝง

กินใยอาหารเยอะ
เช่น เพิ่มผักและถั่วในทุกมื้อ

อ่านฉลากโภชนาการ
หลีกเลี่ยงอาหารที่มีส่วนผสมของน้ำตาลสูง

การเลือกอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำจะช่วยให้คุณมีพลังงานที่คงที่ อิ่มนานขึ้น และลดความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพระยะยาว! 😊