หากต้องการลดปริมาณน้ำตาลในการทานอาหาร สามารถใช้สารให้ความหวานหรือวัตถุดิบที่มีรสหวานแทนน้ำตาลแบบธรรมดาได้หลายชนิด ซึ่งไม่เพียงช่วยลดปริมาณแคลอรี แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะน้ำตาลในเลือดสูงและการเกิดโรคที่เกี่ยวข้องกับน้ำตาล เช่น โรคเบาหวาน ดังนี้
1. หญ้าหวาน (Stevia)
- สารสกัดจากธรรมชาติที่ได้จากใบหญ้าหวาน มีรสหวานกว่าน้ำตาลทั่วไปหลายเท่าแต่ให้แคลอรีน้อย เหมาะสำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนักหรือผู้ที่มีภาวะเบาหวาน
2. น้ำผึ้งธรรมชาติ
- มีรสหวานจากธรรมชาติและมีสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน และแร่ธาตุต่าง ๆ แต่ควรใช้ในปริมาณที่เหมาะสม เพราะน้ำผึ้งมีแคลอรีและมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด
3. น้ำเชื่อมเมเปิล (Maple Syrup)
- มีรสหวานจากธรรมชาติพร้อมทั้งมีสารต้านอนุมูลอิสระ แต่มีแคลอรีสูงพอสมควร จึงควรใช้ในปริมาณเล็กน้อย เหมาะสำหรับเพิ่มรสหวานในอาหาร เช่น ขนมปัง โยเกิร์ต หรือแพนเค้ก
4. น้ำเชื่อมอะกาเว่ (Agave Syrup)
- มาจากพืชอะกาเว่ มีดัชนีน้ำตาลต่ำจึงไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงทันที แต่ควรใช้ในปริมาณน้อยเพราะมีฟรุกโตสสูง
5. มอลต์ (Malt) และน้ำเชื่อมมอลต์ข้าวบาร์เลย์
- เป็นน้ำตาลที่ได้จากการหมักมอลต์และข้าวบาร์เลย์ มักมีดัชนีน้ำตาลต่ำ เหมาะสำหรับใช้ในเครื่องดื่มหรือขนมต่าง ๆ
6. ผลไม้สดหรือผลไม้แห้ง (เช่น กล้วย, อินทผลัม, ลูกเกด)
- ผลไม้มีความหวานจากน้ำตาลธรรมชาติ รวมถึงมีไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุ สามารถใช้เป็นสารให้ความหวานในขนมอบ สมูทตี้ หรือซีเรียล
7. น้ำตาลมะพร้าว (Coconut Sugar)
- มีดัชนีน้ำตาลต่ำและมีแร่ธาตุธรรมชาติ เช่น โพแทสเซียมและแมกนีเซียม เหมาะสำหรับใช้ในอาหารและเครื่องดื่มได้หลากหลาย
8. อิริทริทอล (Erythritol) และไซลิทอล (Xylitol)
- สารให้ความหวานจากธรรมชาติที่ไม่ให้พลังงานหรือให้พลังงานต่ำ มีรสชาติใกล้เคียงกับน้ำตาลและไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น
ข้อควรระวัง
ควรเลือกใช้สารให้ความหวานตามธรรมชาติในปริมาณที่พอเหมาะ เพราะบางชนิดอาจมีแคลอรีอยู่บ้างหรืออาจมีผลข้างเคียงหากทานในปริมาณมาก