Functional training

 

สะพายกระเป๋าปวดไหล่ นั่งนานก็ปวดหลัง ยืนนานก็เมื่อยขา ต้องลองฝึก Functional training

Functional Training คือ การฝึกกล้ามเนื้อให้ใช้งานในชีวิตประจำได้แบบมีประสิทธิภาพมากขึ้น เพิ่มความสมดุล และการยืดหยุ่น และความคล้องแคล่ว ให้กับร่างกายในการใช้ชีวิต เช่น การก้ม การยกของ การดึง การหมุนร่างกาย การฝึกแบบ Functional training   ช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บในกิจกรรมประจำวันอีกด้วยครับ

 

ตารางฝึก Functional Training ควรประกอบด้วยการเคลื่อนไหวที่ใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน และเป็นท่าที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน เช่น การดึง การดัน การยก การหมุน และการทรงตัว ตัวอย่างตารางฝึก 3 วันต่อสัปดาห์ สำหรับทุกส่วนของร่างกาย มีดังนี้:

ตารางฝึก Functional Training (3 วันต่อสัปดาห์)

 

วันแรก: Upper Body + Core

1. Push–Ups (วิดพื้น)
   3 เซ็ต x 12-15 ครั้ง

1. • เน้นการดันและพัฒนากล้ามเนื้ออก ไหล่ หลังแขน และแกนกลางลำตัว

2. Pull–Ups (ดึงข้อ)
   3 เซ็ต x 8-10 ครั้ง

1. • เน้นกล้ามเนื้อหลัง ไหล่ และกล้ามเนื้อแขนหน้า

3. Dumbbell Overhead Press (ยกดัมเบลขึ้นเหนือหัว)
   3 เซ็ต x 10-12 ครั้ง

1. • พัฒนากล้ามเนื้อไหล่และแขน

4. Plank (ท่าแพลงก์)
   3 เซ็ต x 30-60 วินาที

1. • เน้นการพัฒนากล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

5. Russian Twists
   3 เซ็ต x 20 ครั้ง (นับข้างละ 1 ครั้ง)

1. • ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางและการบิดลำตัว

 

วันที่สอง: Lower Body + Core

1. Squats (สควอท)
   3 เซ็ต x 12-15 ครั้ง

1. • ฝึกกล้ามเนื้อขา หน้าขา หลังขา และสะโพก

2. Lunges (ท่าก้าวย่อ)
   3 เซ็ต x 12-15 ครั้ง/ข้าง

1. • เน้นกล้ามเนื้อขาและสะโพก

3. Deadlifts (เดดลิฟท์)
   3 เซ็ต x 10-12 ครั้ง

1. • ฝึกกล้ามเนื้อหลัง ขา และสะโพก

4. Glute Bridges (สะพานก้น)
   3 เซ็ต x 15 ครั้ง

1. • เน้นกล้ามเนื้อก้นและหลังส่วนล่าง

5. Side Plank (แพลงก์ด้านข้าง)
   3 เซ็ต x 30-45 วินาที/ข้าง

1. • เน้นกล้ามเนื้อแกนกลางด้านข้าง

 

วันที่สาม: Full Body + Cardio

1. Burpees
   3 เซ็ต x 10-12 ครั้ง

1. • ฝึกการดัน กระโดด และแกนกลาง เพิ่มการเผาผลาญและความแข็งแรงทั้งร่างกาย

2. Kettlebell Swings
   3 เซ็ต x 15-20 ครั้ง

1. • เน้นกล้ามเนื้อหลัง ขา และแกนกลาง เพิ่มความเร็วและพลัง

3. Mountain Climbers
   3 เซ็ต x 30 วินาที

1. • เพิ่มการทำงานของหัวใจและการใช้กล้ามเนื้อทั้งร่างกาย

4. Jump Squats (สควอทกระโดด)
   3 เซ็ต x 12-15 ครั้ง

1. • พัฒนากำลังขาและการทรงตัว

5. Farmer’s Walk (เดินถือดัมเบล)
   3 เซ็ต x 30-60 วินาที

1. • ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางและความแข็งแรงของแขน ขา และหลัง

หมายเหตุ:

• ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ควรทำการ วอร์มอัพ ประมาณ 5-10 นาที เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อและข้อต่อ เช่น การวิ่งเบาๆ หรือการยืดเหยียดแบบไดนามิก (Dynamic Stretching)
• หลังจากออกกำลังกาย ควรทำการ คูลดาวน์ และยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Static Stretching) เพื่อผ่อนคลายและลดการเจ็บกล้ามเนื้อด้วยนะครับ