สร้างกล้ามเนื้อหลังด้วยเครื่องออกกำลังกายที่เห็นผลสุดปัง

 

การสร้างกล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรงและสม่ำเสมอต้องการการฝึกซ้อมที่เน้นไปที่กล้ามเนื้อในพื้นที่ดังกล่าว นี่คือบางเคล็ดลับในการใช้เครื่องออกกำลังกายที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อหลัง

 

 

1.เก้าอี้บริหารหลังและเอว

ช่วยบริหารและเสริมสร้างความแข็งแรงบริเวณกล้ามเนื้อด้านหลัง แต่ก็ยังสามารถปรับรูปแบบการออกกำลังกายเพื่อร่างกายส่วนอื่นได้ เช่น หน้าท้อง เอว ใช้งานได้อย่างมั่นใจมากขึ้นด้วยฐานยางกันลื่น ปรับระดับเบาะและความลาดเอียงได้ตามต้องการ

วิธีการเล่นจะมีหลักๆ 2 วิธี คือการนั่งแล้วใช้แรงดันเบาะไปด้านหลังแบบปกติ หรือจะเปลี่ยนเป็นนอนคว่ำ ใช้หน้าท้องพิงกับเบาะแล้วก้มตัวลงให้ต่ำก่อนใช้แรงที่หลังดึงตัวขึ้นมาก็ได้ โดยทั้งสองแบบจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลังบริเวณส่วนกลางและล่างได้เป็นอย่างดี

 

2.Lat Pulldown Machine

เครื่องบริหารกล้ามเนื้อหลัง และกล้ามเนื้อแขนใช้ในการบริหารและสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนปีก และกล้ามเนื้อแขนสามารถปรับน้ำหนักเพิ่มขึ้นตามที่ต้องการได้ และยังสามารถเล่นท่าอื่นๆได้อีกด้วย โดยตัวเครื่องจะมีตำแหน่งและวิธีให้จับที่หลากหลาย ซึ่งขึ้นอยู่กับเทคนิคและความถนัดของแต่ละคน

วิธีเล่น Lat Pulldown หันมือไปข้างหน้า จับแฮนด์ให้กว้างกว่าหัวไหล่ ล็อคขาให้มั่นกับตัวเครื่องดึงแฮนด์ลงหาไหปลาร้า (clavicle) หลังตรง และปล่อยกลับที่ดำแหน่งเดิม ให้สุดระยะควบคุมการดึง และผ่อนน้ำหนัก ทั้งขาขึ้นและขาลง อย่ากระชาก อย่าปล่อยน้ำหนักเร็ว อย่าใช้ลำตัวช่วย

 

3.เครื่องออกกำลังกายประเภทบาร์โหน

บาร์โหน คือ อุปกรณ์ออกกำลังกายเพื่อใช้สำหรับดึงข้อ เพื่อใช้เพิ่มความแข็งแรงของข้อมือ กล้ามเนื้อ และข้อต่อให้มาก เผาผลาญพลังงานได้อย่างดีเยี่ยม สำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อด้านหลังโดยเฉพาะและยังสามารถบริหารกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ได้ด้วย มีการเล่นบริหารสร้างกล้ามเนื้อได้ 3 ประเภทดังนี้

Chin Up – บริหารโดยเน้นและใช้งานกล้ามเนื้อส่วนหลังเป็นหลัก (back muscles) จะเป็นลักษณะการดึงข้อมือหรือโหนบาร์โดยอาศัยน้ำหนักของตัวผู้เล่น

Dip –  บริหารกล้ามเนื้อหน้าอกเป็นหลัก (Chest) โดยได้กล้ามเนื้อหัวไหล่และกล้ามเนื้อหน้าแขน (Triceps) ในการเล่นท่านี้ควบคู่ไปด้วย หากผู้เล่นโน้มตัวไปข้างหน้าและดันส่วนขาไปด้านหลังก็จะสามารถโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อส่วนอกได้มากขึ้น

Knee Up – บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นหลัก ส่วนสำคัญสำคัญที่ได้จากการเล่นท่านี้คือกล้ามหน้าท้องกลาง (Rectus abdominis) หรือที่เรียกกันว่ากล้ามเนื้อ six pack และกล้ามท้องส่วนบริเวณด้านข้าง

 

4.ดัมเบล (Dumbbell)

 อุปกรณ์ฟิตเนส ที่ใช้สำหรับเสริมสร้างกล้ามเนื้อในร่างกายในแข็งแรงยิ่งขึ้น นิยมใช้กับกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนอย่างแขน ไหล่ อก หลัง ไปจนถึงหน้าท้องและขาได้อีกด้วย หรือเรียกง่าย ๆ ว่าการเล่นเวท หรือเวทเทรนนิ่ง โดยดัมเบลมีรูปแบบ วัสดุ และการใช้งานที่แตกต่างกันออกไป ตามรูปแบบการออกกำลังกาย

วิธีสร้างกล้ามเนื้อหลัง ขั้นแรกใช้มือจับดัมเบลแบบคว่ำมือ ไว้บริเวณหน้าต้นขา ระยะแคบกว่าไหล่ งอข้อศอกเล็กน้อย ลำตัวตรง ยกดัมเบลขึ้นแทงศอกออกด้านข้างในแนวดิ่งแนบลำตัว โฟกัสที่กล้ามเนื้อหลังและบ่า ดึงขึ้นมาจนใกล้ปลายคาง ค้างไว้ 2 วินาที แล้วลดดัมเบลลงช้าๆ กลับทิศทางเดิมสู่ท่าเริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำๆ จนครบ 10-12 ครั้ง

 

5. เครื่อง T–Bar Row

สำหรับเครื่องนี้จะเน้นสร้างกล้ามเนื้อปีกหลังส่วนใน เพิ่มความหนาให้กับกล้ามเนื้อหลังส่วนกลางและส่วนบน อีกทั้งยังช่วยลดอาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อและกระดูกสันหลังได้ดีอีกด้วย
 

วิธีเล่น ท่า T-Bar Row ปักด้านปลายด้านใดด้านหนึ่งของบาร์เบลเข้าหาขอบหรือมุม จากนั้นใช้ด้ามจับรูปตัว V มาคล้องไว้ด้านล่างของอีกฝั่งของบาร์เบล ยืนคร่อมบาร์เบล ตัวตรง เท้าทั้งสองข้างวางห่างกันประมาณหัวไหล่ คว่ำมือทั้งสองลงจับด้ามจับ ในลักษณะหันฝ่ามือเข้าหากัน แอ่นอก แล้วเอียงลำตัว มาทางด้านหน้าทำมุมประมาณ 45 องศา พร้อมกับหย่อนสะโพกออกไปทาง

1.เริ่มต้นจากการสูดลมหายใจเข้าจนสุด จากนั้นออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหลัง เพื่อดึงบาร์เบลขึ้น จนด้ามจับกระทบบริเวณหน้าท้อง โดยพยายามบีบมุมของข้อศอกเข้าหาลำตัวขณะเคลื่อนที่ พร้อมกับ ปล่อยลมหายใจออกจนสุด

2.จากนั้นค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อหลังออก ลดบาร์เบลลง เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง

 

หากอยากได้กล้ามหลังแน่นๆๆ อย่าลืมมองหาอุปกรณ์ออกกำลังที่แนะนำไปนะค่า จะสามารถสร้างกล้ามเนื้อหลังสุดปังให้คุณได้ย่างแน่นอน